Par Guillaume Kac – 25 février 2019
Depuis une quinzaine d’années, les neurosciences permettent de mieux comprendre le mode d’action de la méditation sur le cerveau. Comme nous l’explique le docteur Dinh Hy Trinh, membre de l’institut bouddhique Truc Lâm, deux fonctions neuropsychiques majeures interagiraient dans ce processus : le vagabondage mental et l’attention.
Il s’agit d’un état psychologique qui apparaît spontanément quand on n’a pas de tâche précise à effectuer. Par exemple : quand on regarde le paysage ou le ciel par la fenêtre, et que l’on rêvasse. Le vagabondage mental (en anglais « mind-wandering ») se produit donc quand l’esprit s’évade et qu’il passe de pensées focalisées sur un but donné et présent à des pensées imaginaires sur le passé ou le futur. Les scientifiques ont créé un acronyme pour désigner cet état : REST (repos en anglais) pour « Random Episodic Silent Thinking » (pensée aléatoire épisodique silencieuse). Cette « activité » non perceptible par un observateur extérieur occupe une partie importante de notre vie mentale, évaluée entre un tiers et la moitié de notre temps éveillé.
Le vagabondage mental a des aspects positifs et négatifs. C’est positif, car c’est pendant ces moments de voyage intérieur que l’esprit imagine, crée, associe des idées ou élabore des projets, et qu’il revisite le passé pour améliorer le futur. Il y a également des aspects négatifs. Sur le plan cognitif par exemple, le vagabondage mental diminue nos capacités à effectuer une tâche du fait de la baisse de l’attention requise. C’est aussi un frein et une gêne à l’apprentissage. Sur le plan affectif, il a été démontré qu’un esprit vagabond n’est pas un esprit heureux. Dans un tiers des cas seulement, des souvenirs heureux reviennent ; le reste du temps, ce sont des pensées neutres ou stressantes qui envahissent l’esprit. Quand ce penchant prédomine, les personnes ont tendance à vagabonder vers les mêmes souvenirs tristes et à utiliser les mêmes circuits cérébraux. Cette rumination mentale, constituée d’idées obsessionnelles liées aux souvenirs sombres du passé, est souvent chargée en émotions négatives. Elle se rencontre notamment dans la dépression chronique et favorise les rechutes. Autre cas, le stress post-traumatique : le souvenir du traumatisme psychologique revient dès que l’esprit se met à vagabonder, entraînant un changement de l’humeur.
Le vagabondage mental correspond à l’activité d’un réseau de neurones appelé : Réseau Mode par Défaut (en anglais « Default Mode Network », DMN). Ce système a été découvert par hasard en 2001 par un neuroscientifique américain, Michael Raichle, et son équipe. En mesurant l’activité d’un cerveau qui semblait au repos, ils ont mis en évidence l’existence de zones hyperactives qui consomment autant d’oxygène et d’énergie que lorsque l’individu est occupé à faire une tâche sensorielle, motrice ou intellectuelle précise. Ils ont aussi démontré que ce réseau était le support d’une autre fonction appelée le traitement autoréférentiel, ou plus simplement la « conscience de soi », la « réflexion sur soi » ou encore la « préoccupation de soi ». Soit ce que les Anglo-Saxons nomment « Theory of Mind », qui exprime la capacité de s’imaginer à la place des autres.
L’attention est une autre fonction importante du cerveau. Elle est liée à l’activité d’un autre réseau de neurones, le « Réseau de Tâche Positive » (TPN). À l’état de veille, le cerveau est sollicité par une grande quantité d’informations et reçoit nombre de stimuli extérieurs et intérieurs. C’est l’attention qui, à un moment donné, choisit l’une des informations reçues en fonction de l’un de ces trois critères « saillants » : la menace, le plaisir et la nouveauté. Parmi les fonctions de l’attention, on distingue l’orientation de l’attention, le maintien de l’attention et le déplacement de l’attention.
Il existe un antagonisme entre ces deux états mentaux. Quand l’un apparaît, l’autre disparaît et vice-versa. Lorsqu’une personne effectue une tâche précise et que son esprit vagabonde, son attention chute et elle devient moins performante dans la tâche en cours. Juste une seconde d’inattention, de déconcentration, et c’est la perte d’un match, un spectacle raté ou un accident plus ou moins grave… Inversement, l’orientation et le maintien de l’attention sur une tâche précise font disparaître le vagabondage mental. Sur le plan neurologique, cet antagonisme a été démontré par les relations d’activité inverses de ces deux réseaux neuronaux, le DMN et le TPN, mesurées par l’IRM fonctionnelle.
La clé de la méditation, on le sait maintenant, tient en un mot : attention. La « juste attention » ou « pleine conscience » fait partie de l’Octuple Sentier enseigné par le Bouddha. La définition de la Pleine conscience par Jon Kabat-Zinn, le père de la méthode MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), est un « état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger l’expérience qui se déroule instant après instant ». Grâce aux neurosciences, on comprend bien maintenant le mécanisme d’action de la Pleine conscience. L’attention qui est portée par exemple à la respiration, à des bruits ou à ce qui se passe dans le mental, active le Réseau de Tâche Positive (TPN), et désactive celui du Mode par Défaut (DMN), donc le vagabondage mental. La Pleine conscience agit donc en jouant sur l’antagonisme entre l’attention et le vagabondage mental. Cela a été démontré par l’imagerie médicale chez les méditants, quel que soit le type de méditation utilisé dans l’expérience menée. La Pleine conscience permet ainsi de générer des émotions positives comme la sérénité, la paix, la joie, tout en réduisant, voire en effaçant, la « préoccupation de soi » qui fait partie du vagabondage mental.
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La création d’habitudes durables constitue une étape fondamentale pour quiconque aspire à améliorer sa vie, qu’il s’agisse de sa sphère personnelle ou professionnelle. Que ce soit pour adopter une routine d’exercice, améliorer sa productivité ou cultiver un état d’esprit positif, la mise en place d’habitudes solides joue un rôle déterminant dans l’atteinte de ces objectifs. Pourtant, malgré les meilleures intentions, il est souvent difficile de maintenir ces habitudes sur la durée. Ce qui différencie une habitude passagère d’un comportement profondément ancré est rarement lié à la motivation ou à l’intensité avec laquelle on commence. Bien que ces éléments puissent jouer un rôle dans l’initiation d’une nouvelle habitude, ils ne suffisent pas à en garantir la pérennité. Ce qui fait véritablement la différence, c’est la cohérence.
Le changement est souvent perçu comme une menace, et la résistance qu’il suscite est une réaction humaine tout à fait naturelle. En effet, que ce soit dans le cadre professionnel ou personnel, s’adapter à de nouvelles méthodes, technologies ou stratégies peut représenter un véritable défi. Cette résistance au changement est principalement alimentée par la peur de l’inconnu et l’incertitude face aux résultats. Beaucoup craignent de perdre leur maîtrise sur une situation en pleine évolution ou d’échouer dans l’adoption de nouvelles pratiques. À cela s’ajoute le confort de la routine, cette zone de confort où l’on se sent en sécurité, sans besoin de prendre de risques. Ainsi, lorsqu’un changement intervient, la première réaction est souvent le rejet, car il bouscule des habitudes ancrées et peut provoquer de l’anxiété.
Adopter de nouvelles habitudes saines est un levier puissant pour améliorer notre bien-être global, tant physique que mental. Que ce soit pour améliorer sa santé, augmenter sa productivité, ou simplement pour se sentir mieux dans son quotidien, l’intégration de routines positives peut véritablement transformer notre vie. Pourtant, aussi simple que cela puisse paraître en théorie, mettre en place de nouvelles habitudes est un processus complexe. Il ne s’agit pas simplement de décider de changer et de le faire du jour au lendemain, mais plutôt d’un effort conscient et progressif. Ce processus demande de la discipline, de la patience, ainsi qu’une approche méthodique et structurée pour garantir des résultats durables.
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